Ðïéá åßíáé ôá äéáôñïöéêÜ üðëá ôïõ ìáèçôÞ;
ÐÝìðôç 13 Ïêôùâñßïõ 2011
της Χριστßνας Φοντüρ απü το mednutrition.gr
Η σωστÞ και ισορροπημÝνη διατροφÞ εßναι μια απü τις προûποθÝσεις για να βοηθηθεß ο μαθητÞς. ΚÜθε αρχÞ της μαθητικÞς χρονιÜς υπÜρχει μια μικρÞ περßοδο þστε ο μαθητÞς να εισÝλθει στο φυσιολογικü ρυθμü διαβÜσματος. Τι πρÝπει να προσÝχει ο μαθητÞς στην διατροφÞ του και με ποιους τρüπους μπορεß αυτÞ να τον βοηθÞσει;
Μια νÝα ερευνητικÞ μελÝτη σε πειραματüζωα, που Ýγινε απü επιστÞμονες στο Τορüντο του ΚαναδÜ, δεßχνει üτι μια διατροφÞ πλοýσια σε λιπαρÝς ουσßες κÜνει τα πειραματüζωα να υστεροýν üσον αφορÜ τις ικανüτητες μνÞμης και εκμÜθησης νÝων πραγμÜτων Þ απüκτησης νÝων γνþσεων σε σýγκριση με Üλλα πειραματüζωα που τρÝφονταν με μια κανονικÞ διατροφÞ. Αυτü σýμφωνα με τους επιστÞμονες οφεßλεται στην παρουσßα ινσουλινοαντßστασης.
Η ινσουλßνη Ýχει βασικü ρüλο στον οργανισμü και στα κýτταρα του εγκεφÜλου διευκολýνοντας την εßσοδο της γλυκüζης στα κýτταρα διασφαλßζοντας Ýτσι üτι θα Ýχουν επαρκÞ προμÞθεια σε ενÝργεια. Η αντßσταση στην ινσουλßνη παρεμποδßζει το φυσιολογικü αυτü μηχανισμü.
Οι πρωτεÀνες διασπþνται κατÜ τη διαδικασßα της πÝψης σε αμινοξÝα. ¸να συγκεκριμÝνο αμινοξý, η τυροσßνη, συμβÜλλει στην αýξηση των επιπÝδων της ντοπαμßνης και επινεφρßνης, οι οποßες Ýχουν την ιδιüτητα να χαρßζουν στον οργανισμü ενÝργεια και να τον κρατοýν σε εγρÞγορση. ΤροφÝς με μεγÜλη περιεκτικüτητα σε πρωτεÀνες εßναι το αυγü, τα ψÜρια, τα θαλασσινÜ, τα πουλερικÜ, το κüκκινο κρÝας και τα γαλακτοκομικÜ προúüντα.
Η κατανÜλωση τροφþν που περιÝχουν υδατÜνθρακες προκαλεß χαλÜρωση και απαλλαγÞ απü εκνευρισμü. Αυτü συμβαßνει διüτι με τη διÜσπαση των υδατανθρÜκων κατÜ την πÝψη τους παρÜγεται η σεροτονßνη, η οποßα προκαλεß αßσθηση χαλÜρωσης και ηρεμßας (αντικαταθλιπτικÞ). ΤροφÝς πλοýσιες σε υδατÜνθρακες που βοηθοýν να μειωθεß το στρες εßναι διÜφορα γλυκÜ εδÝσματα, το μαýρο ψωμß, τα δημητριακÜ, τα ζυμαρικÜ, το ρýζι, οι πατÜτες, τα üσπρια καθþς και τα περισσüτερα φροýτα και λαχανικÜ.
¸λλειψη φυλλικοý οξÝος ευθýνεται για την μεßωση των επιπÝδων σεροτονßνης, με αποτÝλεσμα να προκαλεßται στρες. Το φυλλικü ανιχνεýεται στο πορτοκÜλι, τη μπανÜνα, τις ζýμες και τα πρÜσινα φυλλþδη λαχανικÜ (π.χ. σπανÜκι), με αποτÝλεσμα üποιος αποφεýγει τα τρüφιμα αυτÜ να διατρÝχει μεγαλýτερο κßνδυνο ανÜπτυξης αγχωτικþν καταστÜσεων. Η βιταμßνη C βοηθÜει στην παραγωγÞ της αδρεναλßνης και της νορ-αδρεναλßνης, οι οποßες βοηθοýν στην αντιμετþπιση του στρες.
Βελτßωση της μνÞμης
¸ρευνες συσχετßζουν τη διατροφÞ με την κατανÜλωση συγκεκριμÝνων τροφþν και την ενßσχυση της μνÞμης. ΘρεπτικÜ συστατικÜ που Ýχουν συνδεθεß με τη διατÞρηση της μνÞμης και γενικüτερα την καλýτερη εγκεφαλικÞ λειτουργßα εßναι η βιταμßνη C, οι βιταμßνες του συμπλÝγματος Β (θειαμßνη, φυλλικü οξý, Β6, Β12), η βιταμßνη Ε, ο σßδηρος, τα ω-3 λιπαρÜ οξÝα και ορισμÝνα απü τα απαραßτητα αμινοξÝα.
Τα ω-3 λιπαρÜ οξÝα που βρßσκονται στο μουρουνÝλαιο, στα ψÜρια (κυρßως στο σολομü, τüνο, σκουμπρß, κολιü, σαρδÝλες), σüγια, καρýδια, αντρÜκλα και σε Üλλα τρüφιμα ßσως προστατεýουν τον οργανισμü απü εξασθÝνηση της μνÞμης. Πιο συγκεκριμÝνα πειρÜματα Ýδειξαν üτι διατροφÞ πλοýσια σε Ýνα ω-3 λιπαρü οξý, το δωκοσαεξανοúκü οξý (DHA), προστατεýει τον εγκÝφαλο απü την απþλεια μνÞμης.
ΤροφÝς πλοýσιες σε χολßνη ενδυναμþνουν τη μνÞμη και ενισχýουν τη δυνατüτητα συγκÝντρωσης. Η χολßνη ανÞκει στο σýμπλεγμα βιταμινþν Β και συμβÜλλει στην Ýκκριση της χημικÞς ουσßας ακετυλοχολßνης απü τον εγκÝφαλο, η οποßα συσχετßζεται με την ενδυνÜμωση της μνÞμης. Η χολßνη συναντÜται στα αυγÜ, σοκολÜτα και το συκþτι. Χαρακτηριστικü εßναι üτι τα Üτομα που παρουσιÜζουν Ýλλειψη αυτοý του θρεπτικοý συστατικοý εμφανßζουν ασθενÞ μνÞμη.
ΜελÝτες τελευταßων χρüνων Ýχουν δεßξει üτι οι αντιοξειδωτικÝς ουσßες που βρßσκονται στα φροýτα (φρÝσκα και αποξηραμÝνα) και τα φρÝσκα πρÜσινα φυλλþδη λαχανικÜ βελτιþνουν τη διαδικασßα της μνÞμης. Τρüφιμα üπως το γÜλα, γιαοýρτι και δημητριακÜ πρωινοý, ψωμß περιÝχουν βιταμßνες του συμπλÝγματος Β, üπως Β1, Β6 και φυλλικü οξý οι οποßες συμβÜλλουν στην προστασßα απü συγκεκριμÝνα νευρολογικÜ προβλÞματα, üπως μειωμÝνη μνÞμη.
Η βιταμßνη Β12 βοηθÜει στην μνÞμη και στην συγκÝντρωση, καθþς επßσης βοηθÜει στην σýνθεση της μυελßνης (προστατευτικÞ μεμβρÜνη νευρικþν κυττÜρων). Το πρÜσινο τσÜι εßναι επßσης μια επιλογÞ πλοýσια σε αντιοξειδωτικÝς ουσßες. Οι ουσßες αυτÝς προστατεýουν τους ιστοýς του οργανισμοý απü τις ελεýθερες ρßζες και συμβÜλλουν στην προστασßα του εγκεφÜλου και τη διαδικασßα μÜθησης.
Η ζÜχαρη και οι υδατÜνθρακες θεωροýνται επßσης σημαντικÜ ενισχυτικÜ της μνÞμης. Η γλυκüζη, το βασικü συστατικü της ζÜχαρης και üλων των υδατανθρÜκων, αποτελεß το αποκλειστικü καýσιμο του εγκεφÜλου. ¼ταν λοιπüν στερÞσουμε τα εγκεφαλικÜ μας κýτταρα απü την ουσßα αυτÞ, διαταρÜσσεται η ομαλÞ λειτουργßα τους. Ταυτüχρονα, επειδÞ η γλυκüζη συμβÜλλει στην Ýκκριση σεροτονßνης, που εßναι βασικüς νευροδιαβιβαστÞς, συμμετÝχει στη διατÞρηση της μνÞμης.
Αυτü που επßσης πρÝπει να γνωρßζουμε εßναι üτι üταν καταναλþνουμε απλοýς υδατÜνθρακες (ζÜχαρη – γλυκÜ) προκαλοýνται απüτομες αυξομειþσεις του σακχÜρου του αßματος, αντßθετα üταν καταναλþνουμε σýνθετους υδατÜνθρακες (δημητριακÜ) η μεταβολÞ της γλυκüζης στο αßμα, γßνεται αργÜ και ομαλÜ. Ιδιαßτερες ευεργετικÝς ιδιüτητες Ýχει το μÝλι και η σοκολÜτα üσον αφορÜ τη λειτουργßα της μνÞμης, για αυτü το λüγο καλü εßναι να προτιμþνται στη θÝση της λευκÞς ζÜχαρης.
Η λεκιθßνη, Ýνα φωσφολιπßδιο εßναι υπεýθυνη για την γÝνεση βασικþν νευροδιαβιβαστþν, προÜγοντας επιπρüσθετα και τις πνευματικÝς λειτουργßες. ΚαλÞ πηγÞ λεκιθßνης εßναι το αυγü. Ο σßδηρος βελτιþνει την πνευματικÞ απüδοση και προλαμβÜνει τα μαθησιακÜ προβλÞματα στα παιδιÜ. Σε κατÜσταση Ýλλειψης σιδÞρου παρουσιÜζεται μειωμÝνη αντßληψη και ικανüτητα μÜθησης. ΚαλÝς πηγÝς σιδÞρου εßναι το συκþτι, το κρÝας και το αυγü. ΥπÜρχει μια ουσßα που προÝρχεται απü αμινοξý σερßνη Þ φωσφοτιδυλοσερßνη, η οποßα φαßνεται να συμβÜλει στην βελτßωση της συγκÝντρωσης.
Πρωινü
Τα επßπεδα γλυκüζης μειþνονται το βρÜδυ κατÜ τον ýπνο. ¼ταν ξυπνÞσουμε, αργοýν να αυξηθοýν. Η χαμηλÞ γλυκüζη αßματος Ýχει συσχετισθεß με φτωχÞ μνÞμη, δυσκολßες της συγκÝντρωσης και της μÜθησης. Τρþγοντας λοιπüν πρωινü, αυξÜνουμε τα επßπεδα γλυκüζης αßματος και επιτρÝπουμε στον οργανισμü μας να λειτουργεß κανονικÜ.
Επßσης, μια σειρÜ απü δημοσιευμÝνες Ýρευνες που μελÝτησαν την απüδοση μαθητþν σε πρωινÜ τεστ στο σχολεßο μετÜ τη λÞψη Þ μη πρωινοý Ýδειξαν üτι η απüδοσÞ τους Þταν υψηλüτερη üταν τα παιδιÜ εßχαν καταναλþσει πρωινü στο σπßτι, κÜτι που οφεßλονταν και στην καλýτερη λειτουργßα της μνÞμης τους. ΜÜλιστα, η κατανÜλωση υδατανθρÜκων στο πρωινü συσχετßστηκε ισχυρÜ με την προσοχÞ και την ικανüτητα μνÞμης των παιδιþν στο σχολεßο.
¸να ισορροπημÝνο πρωινü θα πρÝπει να περιλαμβÜνει μια ποικιλßα τροφßμων, σε καθημερινÞ βÜση, Ýτσι þστε να εξασφαλßζεται η πρüσληψη üλων των θρεπτικþν συστατικþν και των φυτικþν ινþν. ΟρισμÝνες καλÝς προτÜσεις για πρωινü εßναι:
1 φλιτζÜνι γÜλα με δημητριακÜ πρωινοý χωρßς προσθÞκη ζÜχαρης και 1 φροýτο,
1 τοστ (με ψωμß ολικÞς Üλεσης και τυρß) και 1 φυσικü χυμü,
1 φλιτζÜνι γÜλα, 1-2 φÝτες ψωμß με μαργαρßνη και μÝλι και 1 φροýτο,
1 φλιτζÜνι γÜλα, 1 κουλοýρι Θεσσαλονßκης και 1 φροýτο,
1 φλιτζÜνι γÜλα, 2 μπισκüτα digestive,
1 γιαοýρτι με δημητριακÜ πρωινοý και 1 φροýτο
ΜικρÜ γεýματα
Τα συχνÜ γεýματα, χαμηλÜ σε λιπαρÜ αποτελοýν μια σωστÞ επιλογÞ επειδÞ εßναι πιο εýπεπτα, χωρßς να απασχολεßται μεγÜλη ποσüτητα αßματος στο πεπτικü σýστημα για παρατεταμÝνο χρονικü διÜστημα, δßνοντας την δυνατüτητα στον μαθητÞ να επιτελÝσει τις πνευματικÝς του διεργασßες πιο αποτελεσματικÜ.
Δßαιτες Αδυνατßσματος
Αν ακολουθεßτε συχνÜ κÜποιο αυστηρü πρüγραμμα αδυνατßσματος και ξεχνÜτε συχνÜ, μη θεωρÞσετε αυτÜ τα δýο εντελþς Üσχετα μεταξý τους. ΕρευνητÝς Ýδειξαν üτι Üτομα που ακολουθοýν αυστηρÝς δßαιτες (crash diets) Ýχουν χαμηλüτερη ικανüτητα μνÞμης συγκριτικÜ με Üτομα που δεν επιδßδονται σε τÝτοιου εßδους δßαιτες. Αυτü αποδßδεται στο γεγονüς üτι αυτÝς οι δßαιτες στεροýν τα Üτομα που τις ακολουθοýν και κατÜ επÝκταση τον εγκÝφαλü τους απü βασικÜ θρεπτικÜ συστατικÜ με κυριüτερο τη γλυκüζη, αφοý οι συγκεκριμÝνες δßαιτες εßναι πολý φτωχÝς σε υδατÜνθρακες (συνÞθως στηρßζονται στον αποκλεισμü του ψωμιοý, ζυμαρικþν, πατÜτας, ρυζιοý και φροýτου).
Επßσης, οι δßαιτες αυτÝς στεροýνται το ελαιüλαδο, πλοýσια πηγÞ βιταμßνης Ε, απαραßτητης για την ομαλÞ διαδικασßα της μνÞμης. Για αυτü Ýχετε Ýναν ακüμη λüγο να αποφεýγετε δßαιτες που υπüσχονται γρÞγορο αποτÝλεσμα μÝσα üμως απü επικßνδυνη για την υγεßα σας στÝρηση.
Συμπληρþματα διατροφÞς
Η λÞψη συμπληρωμÜτων πρÝπει να συστÞνεται αποκλειστικÜ απü αρμüδιους επιστÞμονες (διαιτολüγος, γιατρüς), üπου θα Ýχει ληφθεß υπüψη η κÜλυψη των θρεπτικþν αναγκþν του απü το ημερολüγιο καταγραφÞς του μαθητÞ, για τυχüν θρεπτικÝς ελλεßψεις. Σε γενικÝς γραμμÝς τα συμπληρþματα βοηθοýν στην πνευματικÞ λειτουργßα, πλην üμως ιδιαßτερη προσοχÞ πρÝπει να δοθοýν σε κÜποια που εμπεριÝχουν καφεÀνη και μπορεß να υπερδιεγεßρουν το νευρικü σýστημα.